Trực đêm và sống biệt lập lâu ngày ở trạm xa ảnh hưởng tới sức khoẻ qua hai đường chính: làm lệch đồng hồ sinh học, gây thiếu ngủ mạn tính, và gây căng thẳng tâm lý do xa gia đình, sống chật trong nhóm nhỏ, thiếu kích thích mới. Những tác động này đã được nghiên cứu kỹ ở trạm Nam Cực, tàu ngầm, trạm vũ trụ và các thí nghiệm mô phỏng như Mars-500. Tin tốt là có nhiều cách giảm thiểu đã được kiểm chứng, từ ánh sáng, giấc ngủ đến cách tổ chức nhóm.
Đồng hồ sinh học bị kéo lệch như thế nào
Cơ thể người có một đồng hồ nội tại chạy theo chu kỳ khoảng 24 giờ, đặt ở một vùng nhỏ trong não, và được "lên dây" hằng ngày chủ yếu bằng ánh sáng đi vào mắt. Ánh sáng buổi sáng kéo đồng hồ sớm lên, ánh sáng buổi tối đẩy nó lùi lại. Đồng hồ này điều khiển giờ buồn ngủ, nhiệt độ cơ thể, tiết hormone như melatonin và cortisol, cả nhịp tiêu hoá.
Người trực đêm buộc phải thức khi đồng hồ nói "ngủ" và ngủ khi đồng hồ nói "thức". Giấc ngủ ban ngày thường ngắn hơn và chập chờn hơn, vì ánh sáng, tiếng ồn và chính đồng hồ sinh học đang đánh thức cơ thể. Thời điểm khó nhất trong ca đêm thường rơi vào khoảng 3 đến 5 giờ sáng, khi nhiệt độ cơ thể và mức tỉnh táo xuống thấp nhất. Nhiều sai sót trong công việc trực đêm được ghi nhận ở khung giờ này.
Năm 2007, Cơ quan Nghiên cứu Ung thư Quốc tế (IARC) thuộc WHO xếp làm việc theo ca gây rối loạn nhịp sinh học vào nhóm "có thể gây ung thư ở người" (nhóm 2A), và năm 2019 giữ nguyên xếp loại cho làm ca đêm. Nhóm này nghĩa là có bằng chứng nhưng chưa đủ chắc chắn, không có nghĩa là ai làm đêm cũng sẽ bị bệnh. Ngoài ra, các nghiên cứu còn gắn làm đêm kéo dài với nguy cơ rối loạn chuyển hoá, bệnh tim mạch, rối loạn tiêu hoá và tâm trạng.
Sống biệt lập: những gì các trạm xa đã học được
Hội chứng trú đông
Người làm việc ở Nam Cực từ lâu nói về "hội chứng trú đông": khó ngủ, dễ cáu, mệt mỏi, khó tập trung, có người trở nên thu mình, ngồi nhìn vô định. Các nghiên cứu y học về nhóm trú đông ghi nhận rối loạn giấc ngủ và thay đổi tâm trạng khá phổ biến, nhất là ở trạm vùng cực sâu với đêm cực dài.
Hiện tượng "phần tư thứ ba"
Năm 1991, hai nhà nghiên cứu Robert Bechtel và Amy Berning mô tả hiện tượng tinh thần của nhóm sống biệt lập xuống thấp nhất sau khi đã qua nửa thời gian nhiệm vụ, tức khoảng phần tư thứ ba. Giải thích phổ biến là sự háo hức ban đầu đã hết, còn ngày về vẫn còn xa. Tuy vậy, không phải nghiên cứu nào sau này cũng thấy rõ hiện tượng này; nhiều nhà khoa học cho rằng nó phụ thuộc vào từng nhóm và từng hoàn cảnh.
Mars-500: 520 ngày trong một khoang kín
Từ tháng 6 năm 2010 đến tháng 11 năm 2011, sáu người đàn ông sống 520 ngày trong một tổ hợp khoang kín tại Viện các vấn đề y sinh học ở Moskva, mô phỏng một chuyến bay khứ hồi tới sao Hoả. Nghiên cứu đăng trên tạp chí PNAS năm 2013 cho thấy giấc ngủ và mức vận động của nhiều thành viên thay đổi rõ: có người ngày càng ít vận động, ngủ nhiều hơn; có người lệch nhịp ngủ so với cả nhóm; có người thiếu ngủ kéo dài. Điều đáng chú ý là các vấn đề khác nhau rất nhiều giữa từng cá nhân dù cùng sống trong một môi trường.
Bảng tóm tắt những thách thức thường gặp
| Thách thức | Biểu hiện hay gặp | Cách các trạm thường đối phó |
|---|---|---|
| Thiếu ánh sáng hoặc ánh sáng sai giờ | Buồn ngủ ban ngày, mất ngủ ban đêm, lệch nhịp | Đèn sáng mạnh buổi sáng, phòng ngủ tối hoàn toàn, lịch sinh hoạt chung cố định |
| Đơn điệu | Chán nản, thời gian như ngừng trôi | Tạo sự kiện định kỳ, sở thích mới, học kỹ năng, kỷ niệm ngày lễ |
| Sống chật trong nhóm nhỏ | Mâu thuẫn vặt bị phóng đại, phe nhóm | Chọn người kỹ, phân công rõ, có không gian riêng, có người hoà giải |
| Xa gia đình | Lo âu, cảm giác bất lực khi nhà có chuyện | Lịch liên lạc đều, hỗ trợ tâm lý từ xa |
| Ít vận động | Tăng cân, ngủ kém, tâm trạng xấu | Phòng tập, lịch tập bắt buộc hoặc khuyến khích |
Trong nhóm nhỏ, mâu thuẫn đi về đâu
Các nghiên cứu về phi hành đoàn trạm vũ trụ và trạm vùng cực ghi nhận một hiện tượng thú vị: căng thẳng trong nhóm hay bị dồn sang "người ngoài", ví dụ trung tâm điều khiển ở mặt đất hay văn phòng ở đất liền. Ở mức vừa phải, điều này giúp nhóm gắn kết hơn. Nhưng nếu kéo dài, nó làm hỏng phối hợp công việc. Vì vậy các chương trình hiện đại huấn luyện cả hai phía: nhóm ở trạm và người ở trung tâm, để hiểu tâm lý của nhau.
Ở trạm nhỏ vài người, như trạm khí tượng trên đảo hay trạm kiểm lâm ở vùng sâu, không có chuyên gia tâm lý thường trực. Kinh nghiệm chung của những người từng trực lâu năm khá giống nhau: giữ nếp sinh hoạt đều, cùng ăn ít nhất một bữa, nói thẳng chuyện nhỏ trước khi nó thành chuyện lớn, và có "góc riêng" dù chỉ là một chiếc giường có rèm.
Những việc làm được cho người trực đêm
Đây là kiến thức phổ thông, áp dụng được cho quan trắc viên, nhân viên y tế, bảo vệ, công nhân ca đêm. Mỗi người khác nhau, nên cần điều chỉnh cho mình.
- Bảo vệ giấc ngủ ban ngày: phòng tối hẳn (rèm dày, bịt mắt), mát, yên tĩnh (nút tai); báo cho người nhà biết giờ ngủ để tránh bị gọi.
- Ngủ trước ca: một giấc ngắn trước khi vào ca đêm giúp giảm buồn ngủ trong những giờ khó nhất.
- Ánh sáng đúng lúc: giữ nơi làm việc đủ sáng trong ca; trên đường về nhà buổi sáng, đeo kính râm để bớt ánh sáng mạnh "đánh thức" đồng hồ sinh học trước khi ngủ.
- Cà phê có kế hoạch: dùng ở đầu ca, ngừng vài giờ trước khi định đi ngủ.
- Ăn nhẹ ban đêm: tránh bữa nặng nhiều dầu mỡ giữa đêm; uống đủ nước.
- Cẩn thận khi lái xe về: buồn ngủ sau ca đêm là nguyên nhân tai nạn có thật. Nếu thấy díp mắt, dừng lại nghỉ chứ không cố.
- Giữ liên lạc xã hội: lịch làm đêm dễ khiến người ta cô lập với gia đình, bạn bè. Lên lịch gặp gỡ vào ngày nghỉ.
Khi nào nên gặp chuyên gia
Mệt sau ca đêm là bình thường. Nhưng nên gặp bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý nếu có các dấu hiệu sau kéo dài nhiều tuần: mất ngủ dù đã có thời gian và chỗ ngủ tốt, buồn ngủ đến mức ngủ gật khi đang làm việc hay lái xe, tâm trạng buồn chán, mất hứng thú với mọi thứ, cáu gắt bất thường, dùng rượu hoặc thuốc để ngủ ngày càng nhiều. Rối loạn giấc ngủ do làm ca là một chẩn đoán y khoa có thật và có cách điều trị.
Không nên tự dùng thuốc ngủ hay sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ kéo dài mà không hỏi ý kiến bác sĩ. Với người làm ở đảo xa hay vùng sâu, có thể chủ động khám sức khoẻ trước khi đi và trao đổi với bác sĩ về cách liên lạc tư vấn từ xa khi cần.
Góc nhìn hôm nay: điều các trạm xa dạy cho người ở thành phố
Không cần ở Nam Cực mới gặp những vấn đề này. Người làm việc từ xa ở nhà, sống một mình, ít ra ngoài cũng có thể trải qua phiên bản nhẹ của "hội chứng trú đông": ít ánh sáng ban ngày, ngày nào cũng giống ngày nào, ít gặp người. Bài học từ các trạm xa áp dụng được ngay: ra ngoài trời buổi sáng, giữ giờ ngủ dậy đều, tạo sự kiện nhỏ để đánh dấu tuần, vận động mỗi ngày, và giữ liên lạc với người thân.
Ai muốn đọc thêm có thể tìm các tài liệu của Cơ quan Vũ trụ châu Âu về nghiên cứu ở trạm Concordia, các bài tổng quan về tâm lý học môi trường khắc nghiệt, và hướng dẫn về làm ca của các tổ chức an toàn lao động.
Câu hỏi thường gặp
Làm ca đêm ảnh hưởng sức khoẻ thế nào?
Làm ca đêm làm lệch đồng hồ sinh học, dễ gây thiếu ngủ mạn tính, mệt mỏi và giảm tập trung. Làm đêm kéo dài nhiều năm được các nghiên cứu gắn với nguy cơ rối loạn chuyển hoá, tim mạch, tiêu hoá và tâm trạng; IARC xếp làm ca đêm vào nhóm 2A, có thể gây ung thư.
Hội chứng trú đông là gì?
Hội chứng trú đông là tên gọi không chính thức cho các biểu hiện như mất ngủ, dễ cáu, mệt mỏi, khó tập trung và thu mình ở người sống nhiều tháng tại trạm vùng cực trong mùa đông. Nó liên quan tới thiếu ánh sáng, biệt lập và đơn điệu.
Mars-500 là gì?
Mars-500 là thí nghiệm mô phỏng chuyến bay tới sao Hoả, trong đó sáu người sống 520 ngày trong khoang kín ở Moskva từ tháng 6/2010 đến tháng 11/2011. Kết quả cho thấy giấc ngủ, mức vận động và tâm trạng thay đổi rất khác nhau giữa từng thành viên.
Làm sao ngủ ngon ban ngày sau ca đêm?
Giữ phòng ngủ tối hẳn, mát và yên tĩnh, đeo kính râm trên đường về để tránh ánh sáng mạnh buổi sáng, ngừng cà phê vài giờ trước khi ngủ. Nếu mất ngủ kéo dài nhiều tuần dù đã cố gắng, nên gặp bác sĩ.
Khi nào người trực đêm nên đi khám?
Nên đi khám khi mất ngủ, buồn ngủ quá mức, ngủ gật khi lái xe, buồn chán hoặc cáu gắt kéo dài nhiều tuần. Rối loạn giấc ngủ do làm ca là chẩn đoán y khoa có cách điều trị; không nên tự dùng thuốc ngủ lâu dài.
